Nueve secretos para dormir mejor

¿Cansada de estar cansada? ¿Te despiertas más veces de las que te gustaría cada noche? ¿Sientes que no duermes profundamente? Si te suenan estas frases, formas parte una tendencia que va in crescendo a pasos agigantados. 

"En los últimos años se ha reducido el número de mujeres que mantienen hábitos de sueño saludables", nos confirma la médica Cristina García de Leonardo (Vicedecana de Gestión Académica y Profesorado Grado en Medicina de la Universidad Fancisco de Vitoria). 

Según estudios de la National Sleep Foundation, lo ideal es dormir entre siete y nueve horas (en los adultos de edad media), aunque hacerlo entre seis y diez puede considerarse apropiado según las circunstancias de la persona. 

Las razones de la importancia de descansar bien son infinitas: sencillamente, es necesario para sobrevivir. "Nos permite descansar de las actividades diarias y resulta esencial para la conservación de la energía y la regulación de nuestra temperatura corporal", señala la experta. 

Además (¡al loro!), durante el sueño se producen cambios fisiológicos, lo que afecta directamente al funcionamiento del corazón, la respiración, la temperatura, el tono muscular, la presión arterial y la secreción hormonal. 

Además, ¿sabías que las mujeres que duermen menos de cinco horas tienen una mayor tendencia al sobrepeso? "La falta de sueño se relaciona con intolerancia en la glucosa y diabetes, reducción en la secreción de leptina y obesidad", apuntala García de Leonardo. 

Si te han convencido estas razones, aquí tienes una mini guía para evitar problemas con tu almohada. Todos ellos han pasado la consulta de nuestra experta. 

1. "Fija un horario para irte a la cama... y para despertarte". Según el estudio 'Información del Sueño' que ha elaborado Fitbit, haces un buen trabajo si vas a dormir a la misma hora cada día, al menos entre semana. "La gente constante con sus horas de sueño, duerme una media de unos 40 minutos más al día, que la gente que no lo es", asume uno de los especialistas de este estudio. 

2. "Limita la siesta". A un máximo de 20 o 30 minutos tras la comida, o eliminarla si sabes que no te beneficia para después conciliar el sueño por la noche. 

3. "Crea el ambiente adecuado". Es más importante de lo que puedes imaginar. ¿Las claves? Luz tenue (llena tu casa con puntos de luz indirecta), temperartura agradable y poco (o nada) de ruido. 

4. "Evita los aparatos tecnológicos el momento previo". Es mejor que prohíbas el acceso de los gadgets a tu habitación: su luz inhibe la secreción de melatonina y dificulta la conciliación. Si utilizas tu móvil como despertador, ve comprando uno como el que te despertaba de pequeña. O bueno, también puedes pedírselo a tu 'lindo gatito'. 

5. "Abusa del triptófano". Es decir, el precursor de la melatonina. Lo encontrarás en plátanos, pescado azul o frutos secos. Según la experta, las cenas deben ser ligeras: evita alimentos ricos en aminoácidos tirosina y fenilalanina (la carne roja, o ricos en vitamina C como el kiwi o las naranjas). 

6. "Realiza ejercicio físico". Regularmente, y preferiblemente antes de las ocho de la tarde, según nuestra médica. Un estudio de Fitbit confirma que los días que se hace algún tipo de actividad, tiene 20 minutos más de sueño reparador, en comparación con los que no se practicó deporte. 

7. "Ojo con lo que bebes". Olvídate del café, el té (ricos en metilxantinas) y el alcohol si lo que quieres es dormir como una bebé. ¡El chocolate también te puede excitar y por tanto, es mejor que lo evites a altas horas! 

8. "Date una ducha caliente". Además de irte 'limpita' a la cama, está demostrado que es otro facilitador. Y si puedes en compañía y entre risas, mucho mejor. 

9. "Alíate con herramientas pensadas ad hoc". Como por ejemplo, el nuevo dispositivo Fitbit Alta HR (169,95 €), que tiene la capacidad de medir en qué fase del sueño te encuentras (ligero, profundo o REM), y te ayuda a crear medidas para mejorarlo y comprobar si son efectivas. 

Por último, tienes que tener en cuenta otro factor vital para que nada (ni nadie) te quite el sueño: cuidar tu estado emocional. "Para dormir bien tenemos que vivir bien", afirma Cristina. 

No existen recetas mágicas, pero según la médica, sí puedes prepararte física y espiritualmente y buscar entre tus tareas diarias un espacio para ti. ¿El mejor comienzo? "Entender el sueño como un 'proceso deseable' de tu día a día", recomienda.